Prodotti consentiti e vietati

Assolutamente qualsiasi alimento dietetico, anche per aumentare la massa muscolare, prevede l’inserimento nella dieta di alimenti che consentono di fornire in modo completo tutti i nutrienti necessari per mantenere una vita normale. A tale scopo, gli atleti possono utilizzare sia cibo normale che integratori speciali.

Insieme al cibo utile per un atleta che guadagna massa muscolare, ce n’è uno che deve essere escluso dalla dieta. Non porta alcun beneficio all’organismo, si deposita nello strato adiposo. L’elenco degli alimenti proibiti include i seguenti gruppi di alimenti:

• carni grasse, salsicce e salsicce, prosciutto;
• prodotti alimentari industriali contenenti coloranti, esaltatori di sapidità, conservanti e altri additivi chimici;
• qualsiasi tipo di crema spalmabile, burro naturale, maionese, margarina;
• pasticcini, dolci, torte e così via;
• cibo salato, in salamoia, affumicato.

Fonti di proteine

Gli alimenti ricchi di proteine ​​per aumentare la massa muscolare includono:

• Filetto di pollo o tacchino . Devi consumare da 150 a 200 grammi di questa carne dietetica al giorno.
• Prodotti lattiero-caseari con una bassa percentuale di grassi. Questi possono essere yogurt e latte.
• Ricotta e albumi. Il primo, insieme alle proteine, contiene anche preziosi oligoelementi. Le uova, per ovvie ragioni, diventano fonte di proteine ​​solo senza il tuorlo.
• Pesce di mare . Salmone, tonno e così via contengono acidi omega essenziali per l’uomo.
• Cereali. Il grano dovrebbe essere consumato germogliato, e il pane integrale, i semi di girasole crudi o fritti. Puoi mangiare lenticchie e grano saraceno.

Alimenti ricchi di carboidrati

Consente di ricevere la riserva di energia necessaria per l’allenamento. La quantità di carboidrati viene ridotta solo allo scopo di perdere peso. Al contrario, le persone che stanno guadagnando massa muscolare devono includere le seguenti fonti di carboidrati nella loro dieta:

• riso integrale , che contiene più carboidrati del bianco;
• frutta non zuccherata , riducendo il consumo di uva, pere, banane;
• verdure , comprese erbe e aglio;
• pasta di semola di grano duro;
• cereali.

Fonti di grassi

Si consiglia di ridurre l’assunzione di acidi grassi, ma non completamente. Altrimenti, la dieta non sarà equilibrata. Soprattutto la carenza di acidi grassi influisce sull’aspetto delle ragazze.

Il fabbisogno ottimale di grasso è compensato dall’utilizzo di:

• brasiliano e noci;
• nocciole, mandorle, anacardi;
• pastiglie di salsa di mele;
• sgombro.

Esempio di menù settimanale

Progettato specificamente per ectomorfi naturalmente sottili. Assume sei pasti al giorno. Le porzioni dovrebbero essere piccole per non mangiare troppo o avere fame. Il risultato di tale nutrizione può essere visto dopo un mese.

Dieta per aumentare la massa muscolare

Giorno	Mangiare
uno	2	3	quattro	cinque	6
uno	Farina d’avena, noci, mela.	Patate, filetto di pollo, verdure.	Ricotta e banana.	Pesce, riso, verdure.	Tonno con insalata di verdure.	Macedonia.
2	Arancia, noci, porridge di grano saraceno con miele e latte.	Pasta lessa, vitello al forno, verdure.	Pane integrale, kefir.	Ricotta con miele, kiwi.	Sgombro al forno, insalata di verdure.	Fragole, yogurt, burro di arachidi.
3	Farina d’avena, banana, mela, noci.	Patate, vitello magro, verdure.	Pane nero, uova strapazzate, mela.	Frullati di latte e frutta.	Filetto di tacchino, riso,	Marmellata, ricotta.
quattro	Porridge di riso con latte, noci, mela.	Zuppa di verdure, vitello.	Pane integrale, kefir.	Macedonia.	Filetto di tacchino, patate al forno.	Insalata di verdure.
cinque	Filetto di pollo, frittata, verdure.	Patate, vitello magro, banana.	Mela, ricotta con marmellata.	Frullato di frutta.	Filetto di pollo con spezzatino di verdure.	Fragole, yogurt, burro di arachidi.
6	Frutta a guscio, banana, farina d’avena.	Filetto di pollo, patate, verdure.	Kefir, pane integrale.	Kiwi, ricotta con miele.	Sgombro al forno, porridge di grano saraceno, insalata di verdure.	Macedonia.
7	Filetto di pollo, frittata, verdure	Vitello, insalata di verdure, mela.	Banana, ricotta con marmellata.	Frullato di frutta.	Filetto di pollo, riso, verdure.	Insalata di verdure.