Schema di dieta

Il circuito per la raccolta di massa si presenta così. Una porzione di cibo contiene:

• Proteine. Ricotta (contenuto di grassi – non più del 5%), uova sode, nasello o merluzzo (al vapore, bollito), tonno, gamberetti, latte (contenuto di grassi – fino al 2%), petto di pollo bollito.
• Carboidrati. Qualsiasi porridge in acqua, senza spezie e altri condimenti (varie salse, ketchup, maionese). Si possono aggiungere alla dieta pasta di semola di grano duro (in piccole quantità), patate lesse, pane nero.
• Grassi. Le fonti principali sono la ricotta e il latte, puoi integrare la dieta con olio di semi di lino (1-2 cucchiai al giorno) o olio di pesce (in capsule). È consentito utilizzare tuorli di pollo bolliti, ma in quantità limitate – non più di 3 pezzi al giorno.
• Cellulosa. Tutta la frutta e la verdura (soprattutto dopo l’allenamento, quando è necessario ricostituire i costi energetici).
• Supplementi nutrizionali. Obbligatorio: proteine. Schema di ricezione: tre volte al giorno, 30 g per ricevimento. Amminoacidi complessi – al mattino, a pranzo e alla sera, prima di coricarsi. Immediatamente prima e immediatamente dopo l’allenamento – BCAA. Inoltre, prima di un’attività fisica intensa, si consiglia di “rifornire” l’organismo di creatina. Tutto quanto sopra è minimo, gli “eccessi” richiedono costi finanziari aggiuntivi.

La dimensione della dose viene calcolata individualmente. È meglio mangiare frutta o frullati proteici prima o immediatamente dopo l’allenamento, mentre i carboidrati complessi per il resto del tempo. Se l’atleta sta semplicemente acquisendo grasso corporeo, è possibile fare 1-2 pasti con una quantità ridotta di carboidrati.

Struttura alimentare per settimana

Il processo richiede solitamente almeno 8-12 settimane

• 1 settimana – 3-4 g di carboidrati per chilo di massa, “entrata” nel guadagno di massa, l’inizio dell’assunzione di enzimi;
• Settimana 2 – 3-4 g di carboidrati per chilogrammo di massa, introduzione graduale di carboidrati semplici durante gli allenamenti;
• 3 settimane: aumentare a 4-5 g grammi di carboidrati;
• 4-8 settimane – mantenendo la componente di carboidrati a questo livello. È possibile periodicamente ridurre leggermente la quantità di grasso per facilitare la funzione del fegato e del tratto digerente.

Devi provare a cucinare una varietà di cereali e preparare diverse fonti di proteine, in modo che l’atleta riceva più nutrienti diversi, che avranno un effetto positivo sulla salute.

E se i muscoli non crescessero? Questo di solito indica scarso recupero, mancanza di sonno e riposo e allenamento insufficiente. Gli appassionati di massa dovrebbero allenarsi di più per stimolare la crescita muscolare. È meglio lasciare asciugare più ripetizioni.

Sulla nutrizione, si consiglia di tenere un diario, in modo da non essere sorpresi in seguito, dove vanno i muscoli, perché non crescono e perché il risultato della raccolta di massa è esattamente lo stesso. Tutti i pasti programmati devono essere consumati, altrimenti non ha molto senso manipolare la dieta.

Ma dopo l’essiccazione, dovrai ridurre proporzionalmente il carico di carboidrati fino a raggiungere 1 g di carboidrati al giorno. Le diete troppo povere di carboidrati non sono consigliate agli appassionati di fitness perché possono rallentare il metabolismo e nuocere alla salute. L’insieme non è sempre “impressionante”. Per un atleta naturale, 3-4 kg per un ciclo di 12 settimane sono cifre abbastanza adeguate.