Allenamento cardio: idee sbagliate e miti

L’allenamento cardio è principalmente finalizzato all’allenamento del muscolo cardiaco. Questa è una parte importante del bodybuilding perché molti trascurano questi allenamenti. E sono molto importanti per la salute del sistema cardiovascolare. In questo articolo, prenderemo in considerazione i principali miti e forniremo consigli per questo tipo di allenamento.

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Caratteristiche dell’allenamento cardio

L’allenamento cardio è diventato sempre più popolare ultimamente. A volte, quando si va in palestra nelle ore di punta, può essere difficile raggiungere gratuitamente il tapis roulant o la cyclette . Molti allenatori sostengono che alcuni ospiti, esercitandosi da soli, stanno solo sprecando tempo ed energie, e talvolta possono persino agire a loro discapito.

Come ottenere il massimo dal tuo esercizio cardiovascolare e cosa dovresti considerare quando ti alleni?

Devi capire che l’allenamento cardio non è mirato allo sviluppo dei muscoli, ma al sistema cardiovascolare.L’allenamento cardio può essere utile solo se una persona si allena correttamente e controlla regolarmente il suo polso . Altrimenti, puoi seriamente danneggiare la tua salute.

Preparazione

Prima dell’allenamento cardio, dovresti assolutamente scoprire i confini della tua frequenza cardiaca : i gradini superiore e inferiore. Il modo più accurato per farlo è sottoporsi a un esame al computer, che mostrerà lo stato del sistema cardiovascolare e darà un’idea della pressione sanguigna consentita durante l’esercizio. Per scoprire i limiti superiore e inferiore della frequenza cardiaca senza un computer, è necessario sottrarre l’età da 220. Se il numero risultante viene moltiplicato per il 65%, otteniamo il limite inferiore consentito e moltiplicando per l’85%, quello superiore.

Quasi tutti i tipi di simulatori moderni sono dotati di un sensore che determina il polso, i professionisti consigliano di utilizzare anche apparecchiature aggiuntive. Affinché il simulatore possa determinare l’esatta frequenza cardiaca durante l’allenamento sul tapis roulant, i palmi dell’atleta devono giacere immobili sui corrimano, il che, in effetti, è estremamente difficile da fare.

Cinque miti sull’allenamento cardio

  • Il primo mito

“Il cardio brucia il grasso in eccesso molto meglio dell’allenamento con il bilanciere.”

Il percorso più breve per una figura magra è una combinazione di esercizio aerobico e esercizio di forza. Alcune donne erroneamente fanno solo cardio per due motivi.

In primo luogo, si ritiene che l’esercizio aerobico come combustibile energetico, dicono, utilizzi direttamente i grassi e gli esercizi di forza – solo zucchero nel sangue e glicogeno (zucchero “immagazzinato” per un uso futuro nel fegato).

In secondo luogo, in 45 minuti di allenamento, l’esercizio aerobico “brucia” molte più calorie rispetto a una sessione di allenamento della forza uguale.
Sì, è vero: l’aerobica utilizza riserve di grasso sottocutaneo come carburante , ma entrano in azione anche lo zucchero nel sangue e il glicogeno! La scienza ha dimostrato che durante i primi 20 minuti di esercizio aerobico vengono consumati solo zucchero nel sangue e glicogeno . E solo allora inizia la “combustione” dei grassi.
A parità di allenamento, l’aerobica “brucia” più calorie . Tuttavia, c’è un’altra verità: l’allenamento della forza aumenta in modo significativo il tasso metabolico a riposo. Per chi non capisce: a riposo, il nostro corpo “brucia” gradualmente il nostro grasso per fornire energia per il lavoro fisiologico del nostro corpo(battito cardiaco, digestione, respirazione, ecc.). L’allenamento di forza aumenta notevolmente il tasso di consumo di grassi a riposo, il consumo stesso dipende dalla massa muscolare. Ad esempio, dieci kg di muscoli richiedono 500-900 calorie in più al giorno, che equivalgono a un giorno di digiuno completo a settimana!

Da asporto: Cardio “brucia” i grassi durante l’esercizio, ma ha poco o nessun effetto sul consumo di grassi durante il riposo. L’allenamento di forza non è così bravo a “bruciare” i grassi, ma stimola seriamente il metabolismo a riposo.

In entrambi i casi, accelererai notevolmente la tua perdita di peso.

  • Secondo mito

“Più aerobica, meglio è”

Gli scienziati hanno scoperto che sebbene l’aerobica “bruci” i grassi, dopo un’ora di sforzo, il corpo passa al tessuto muscolare. E invece del grasso, gli amminoacidi proteici bruciano nel fuoco del metabolismo. Dopo due ore di allenamento cardio, il corpo perde fino al 90% di leucina, un amminoacido che determina la crescita muscolare. Jay Cutler dice: “Nel tentativo di ottenere” sollievo “, ho deciso di spingere sull’aerobica e allungare l’allenamento aerobico a un’ora e mezza. La forza dei muscoli è immediatamente diminuita e hanno perso la loro solita elasticità. Da allora ho fatto aerobica non più di 45-50 minuti “.

  • Il terzo mito

“Inizia con il cardio, poi passa all’allenamento della forza.”

Tutto è al contrario. Affinché gli esercizi di forza funzionino, è necessario utilizzare pesi pesanti , con i quali non è possibile eseguire più di 6-12 ripetizioni per serie. Iniziare con l’attività cardio consumerà il glicogeno, che porterà a un calo della forza muscolare. Di conseguenza, non sarai in grado di sviluppare l’intensità dell’allenamento che coinvolge la crescita muscolare. Devi iniziare con il “ferro” e questo aiuterà notevolmente la tua attività aerobica. L’allenamento di forza esaurirà le riserve di carboidrati e quindi la “combustione dei grassi” non inizierà in un quarto d’ora, ma quasi immediatamente dopo l’inizio dell’allenamento aerobico.

  • Il quarto mito

“Hai mangiato un po ‘di torta? Sciocchezze, ho aggiunto venti minuti di cardio e le calorie in eccesso erano sparite! ”

Se inizi a mangiare troppo, dovrai allungare la durata dell’allenamento aerobico oltre un tempo ragionevole. Di conseguenza, questo porterà al sovrallenamento e nient’altro. È più corretto farlo: aumentare l’intensità e non la durata dell’aerobica nei due allenamenti successivi. Quindi è necessario tornare al solito livello di intensità. La cosa migliore da fare, tuttavia, è sottrarre le calorie in eccesso assunte dal pasto successivo.

  • Quinto mito

“Aumentare la quantità di allenamento cardio e di forza con pesi leggeri ti aiuterà a bruciare i grassi in modo più efficiente.”

È già stato detto che una combinazione di allenamento aerobico e di forza porta i migliori risultati nel “bruciare” i grassi. Nel caso del “ferro” il carico al carico è diverso. I pesi bassi non stimolano la crescita del tessuto muscolare, ma la sua quantità, come sapete, è un fattore fondamentale nel “bruciare i grassi”. Quindi, la regola principale rimane indiscutibile: hai bisogno di un vero e proprio allenamento della forza con grandi pesi (6-12 ripetizioni per serie).