Efficace perdita di grasso

Una dieta per l’essiccazione (perdita di peso in eccesso) ha quasi il 70% di successo e nessun duro allenamento senza un piano nutrizionale adeguatamente sviluppato può portare il risultato desiderato.

È imperativo sbarazzarsi dell’idea che la tua dieta precedente sarà adatta al periodo dei tuoi allenamenti. Questo non è affatto vero. Sarai costretto a cambiare radicalmente il tuo programma alimentare.

Cos’è l’essiccazione del bodybuilding?

L’asciugatura è un allenamento competente in combinazione con una dieta adeguatamente formulata, che si basa su una diminuzione del volume di grasso sottocutaneo mantenendo la massa muscolare acquisita in precedenza.

I punti principali della dieta, che devono essere seguiti se si decide di passare attraverso il processo di essiccazione durante il bodybuilding:

1. Più grasso hai nel tuo corpo, più proteine ​​devi consumare al posto dei carboidrati. Cioè, se prima il rapporto proteine-grassi-carboidrati era di circa 20-20-60, ora è necessario che il contrario fosse 60-20-20. Ciò significa che circa due terzi dei carboidrati consumati durante la fase di costruzione muscolare devono essere sostituiti utilizzando proteine. Ma in nessun caso dovresti abbandonare completamente grassi e carboidrati, altrimenti potresti danneggiare la tua salute. Le proteine ​​dovrebbero essere aumentate durante i normali periodi di allenamento e possono essere 3-4 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
2. Tuttavia, quante calorie e carboidrati devi aggiungere alla tua dieta per l’essiccazione? Il dosaggio del consumo di grassi e carboidrati dovrebbe essere selezionato su base individuale, tenendo conto delle caratteristiche personali del metabolismo. È abbastanza facile farlo – a un ritmo piuttosto lento e ridurre gradualmente la quantità di carboidrati consumati durante il giorno finché non viene attivato il processo di combustione dei grassi stesso. Questo può essere visto con una diminuzione del grasso corporeo e una diminuzione del peso corporeo.
3. La maggior parte delle proteine ​​consumate durante l’essiccazione dovrebbero provenire dall’alimentazione sportiva. Qual è il motivo?Il fatto è che anche gli alimenti ricchi di proteine ​​e poveri di grassi, che si tratti di pesce, frutti di mare o pollo, contengono una grande quantità di acidi saturi, il che è del tutto inaccettabile nella situazione odierna. Vorrei consigliare di fare scorta di proteine ​​del siero di latte o di soia. Le proteine ​​sono in grado di sopprimere i processi catabolici e proteggere i muscoli senza interferire con il processo di essiccazione. Puoi scoprire che tipo di proteina dovresti scegliere e come usarla sul sito web di Vladimir Molodov, dal quale puoi scaricare gratuitamente un video corso sulla nutrizione sportiva. È necessario in modo che tu possa facilmente navigare tra i nomi dei farmaci non steroidei e scegliere ciò di cui hai veramente bisogno in questo preciso momento, e non ciò che il venditore o l’istruttore di fitness ti consiglia.
4. Non dovrebbero esserci assolutamente gainer post-allenamento che molte persone erroneamente raccomandano. Solo proteine ​​e carnitina. In uno dei seguenti articoli, discuteremo più in dettaglio la nutrizione sportiva durante la perdita di peso.
5. Durante il periodo dell’esercizio aerobico, è necessario stabilire una regola per ottenere carboidrati solo da prodotti di origine naturale, cioè da frutta o verdura. Niente torte o focacce! Cerca di dimenticare i cibi che uccidono la tua figura, almeno per il periodo della dieta.
6. Prova a mangiare cibi che hanno un indice glicemico basso, carboidrati lenti. È necessario escludere i carboidrati “glycemic alto” e “semplici”. Nell’immagine sottostante è mostrata una tabella degli alimenti e dei loro indici glicemici. L’indice glicemico indica la velocità di assorbimento dei carboidrati e più basso è l’indice glicemico, meglio è per te. Gli alimenti con un indice glicemico basso vengono scomposti molto lentamente nel corpo e ti danno energia per un lungo periodo di tempo e non vengono immagazzinati come grassi. I carboidrati lenti si trovano nei cereali, nei prodotti integrali, nelle noci, nelle verdure e nella frutta non zuccherata.
7. Prova a mangiare più spesso, ma in porzioni molto piccole. Questa regola si applica non solo durante la perdita di peso in eccesso, ma anche durante l’aumento della massa muscolare. In generale, una dieta frequente può essere definita la base della dieta di qualsiasi bodybuilder. Evita di mangiare due ore prima dell’allenamento e un’ora e mezza dopo.
8. Tutti i carboidrati sono vietati 4 ore prima di coricarsi. Assumendo carboidrati di notte, il tuo corpo semplicemente non può elaborarli fisicamente durante il sonno notturno, e saranno immagazzinati in riserva. Sarà meglio bere un po ‘di frullato proteico in acqua o latte scremato durante la notte.
9. La durata della dieta, necessaria per l’asciugatura, viene solitamente determinata individualmente per ciascun atleta, ma di solito è di 5-8 settimane. L’essenza della dieta è ridurre gradualmente la quantità di carboidrati ogni settimana. Nell’ultima settimana, i carboidrati vengono rimossi del tutto e viene stabilita una settimana senza carboidrati. Gli alimenti proteici devono essere presi molto e spesso. Solo una dieta esclusivamente “proteica” può mettere ulteriore stress sui reni. Esiste anche il rischio di chetosi (accumulo di corpi chetonici nel sangue) e persino chetoacidosi (acidificazione, avvelenamento con corpi chetonici), che portano a sonnolenza, labbra secche deboli, sensazione di acetone dalla bocca e altri effetti spiacevoli. di conseguenza, è necessario concludere che né in nessun caso si deve abusare di tale dieta.
10. L’essiccazione, di regola, inizia gradualmente, non è possibile rinunciare immediatamente a carboidrati e grassi. Una riduzione graduale e graduale dell’assunzione di carboidrati ti darà l’opportunità di mantenere le distanze durante la fase iniziale della dieta.
11. Durante una dieta durante l’essiccazione, l’assunzione di acqua non dovrebbe essere limitata in alcun modo. Questo è l’errore più comune commesso da persone inesperte in questa materia. Grazie all’acqua, il metabolismo viene accelerato e, di conseguenza, tutti i processi, come la perdita di peso e l’aumento di peso, avvengono più velocemente.
12. Non dobbiamo dimenticare il consumo di complessi vitaminici, fibre e minerali durante la perdita di peso , perché l’essiccazione è un processo psicologicamente e fisicamente difficile e una carenza di vitamine o minerali aggraverà solo il tuo stato fisico e psico-emotivo.
13. Elimina tutti i tipi di maionese, ketchup, crostini e salse dalla tua dieta. Inoltre, durante il periodo di essiccazione, l’alcol è inaccettabile, perché può irritare la mucosa, a causa della quale si mangia troppo. Dovrebbero essere esclusi cibi salati, affumicati e in scatola, anche con una composizione ottimale di macronutrienti.
14. Un certo numero di bodybuilder usa i pasti di notte per sopprimere il catabolismo dannoso per i muscoli. Puoi svegliarti di notte e bere un frullato proteico, prevenendo così la disgregazione muscolare durante il sonno. È grazie a questo stile di vita che è possibile dimostrare muscoli di alta qualità e pancia piatta nelle competizioni.
15. Se possibile, dovresti evitare di consumare latticini ad eccezione della ricotta a basso contenuto di grassi , perché anche i latticini a basso contenuto di grassi contengono molti carboidrati che aiutano a trattenere i liquidi nei muscoli, il che, di conseguenza, non ne consentirà lo sviluppo del necessario sollievo muscolare.