Dieta per aumentare la massa muscolare

Se una persona che viene in palestra ha un obiettivo chiaro: costruire massa muscolare, un programma di allenamento ben progettato non è sufficiente. È necessario avvicinarsi correttamente alla struttura della dieta. Il menu dovrebbe essere dominato da cibi proteici, poiché sono le proteine ​​l’elemento principale necessario per la costruzione dei muscoli.

Nutrizione per la crescita muscolare: principi di base

L’energia spesa da una persona, reintegrata mangiando, è direttamente proporzionale all’attività fisica. L’allenamento della forza richiede un consumo di energia molte volte superiore rispetto alle normali attività umane. E se riduci la dieta, il corpo inizierà a sperimentare una mancanza di sostanze nutritive. Ciò influenzerà negativamente sia il tuo benessere che il risultato delle lezioni.

Seguire una dieta per aumentare la massa muscolare non significa morire di fame, ma piuttosto consumare più calorie di quelle consumate in energia. Questo fatto non dovrebbe essere considerato l’unica condizione per tale nutrizione. Una dieta che promuove la crescita muscolare dovrebbe essere equilibrata, basata su sei principi fondamentali:

Nutrizione frazionata

Hai bisogno di mangiare molto, ma in piccole porzioni durante il giorno. Questo favorisce il rapido assorbimento del cibo per ottenere energia e non per l’accumulo di depositi di grasso. Mangiando frazionalmente, l’atleta guadagna muscoli, non massa grassa.

Alimenti ipercalorici

Ogni porzione di cibo che mangi dovrebbe essere ricca di calorie. Più basso è il valore energetico del cibo, più spesso dovrai mangiare. Circa il 70% della razione giornaliera del programma nutrizionale deve essere costituito da cibi ipercalorici.

Grassi e carboidrati lenti

I carboidrati veloci e i grassi dovrebbero essere esclusi dal menu: frutta dolce, dolciumi e prodotti a base di farina. Richiedono molto tempo per essere digeriti, il che porta ad un accumulo di grasso corporeo piuttosto che di energia. Il corpo non ha il tempo di spendere la maggior parte dei nutrienti estratti da carboidrati e grassi veloci per il rinnovo dell’energia consumata, ma la invia al “deposito”, cioè al deposito di grasso.

Adeguata quantità di acqua

Una dieta per aumentare la massa muscolare accelera il metabolismo, introduce il corpo in una situazione stressante, che può essere evitata osservando un regime alimentare. Devi bere almeno tre litri di acqua al giorno. Il mancato rispetto di questo punto può portare alla disidratazione, espressa da un deterioramento del benessere e dalla cessazione della crescita muscolare.

Dieta

Le porzioni consumate prima delle 16:00 dovrebbero costituire la maggior parte della dieta quotidiana. In un secondo momento, gli alimenti con carboidrati e grassi veloci dovrebbero essere evitati nella dieta.

Dieta sportiva

Comporta una formazione intensa obbligatoria. In caso contrario, tutte le calorie consumate verranno convertite in grasso e non in massa muscolare magra. Nei giorni di allenamento, dovresti mangiare 2 ore prima e dopo l’allenamento. Un’ulteriore assunzione di integratori sportivi contribuisce all’accelerazione del processo di crescita muscolare.

Grassi, proteine, carboidrati: assunzione giornaliera

Una dieta equilibrata è un prerequisito fondamentale per il successo di una dieta specifica per lo sviluppo muscolare. Ciò può essere ottenuto seguendo il principio della piramide invertita, che determina il rapporto tra i nutrienti nella dieta:

• carboidrati – dal 55 al 60%
• proteine ​​- dal 25 al 30%;
• grassi – dal 10 al 20%.

Il rispetto di questa regola presuppone un calcolo accurato di tutte le sostanze consumate al giorno. Ciò consente di ricevere più calorie di quelle consumate durante l’allenamento della forza. L’eccesso va nella massa muscolare.

Per calcolare il contenuto calorico della norma giornaliera, è sufficiente utilizzare la seguente formula: “peso atleta” viene moltiplicato per “30”, più “500” al risultato. Va inoltre tenuto presente che il rapporto di questi elementi è diverso sia per gli uomini che per le donne.

Raccomandazioni generali

Uomini

• Proteine . Alcuni amminoacidi vengono sintetizzati nel corpo, mentre altri composti vengono reintegrati dal cibo consumato. E per garantire una quantità sufficiente di proteine ​​al giorno, è necessario includere nella dieta alimenti ricchi di proteine, ad esempio carne, latte, pesce. La necessità di una sostanza viene calcolata moltiplicando il proprio peso corporeo per due. Se un atleta pesa 80 chilogrammi, ha bisogno di 160 grammi di proteine ​​al giorno.

• Grassi. Dovrebbe essere ridotto, ma non completamente eliminato. Senza di loro, il corpo non sarà in grado di funzionare normalmente. La tariffa giornaliera è determinata dall’età. Gli uomini sotto i 28 anni hanno bisogno di 130-160 grammi, sotto i 40-100-150 grammi. In un’età più matura, la quantità si riduce a 70 g / giorno.

• Carboidrati . Sono semplici e complessi. I primi non hanno valore per la massa muscolare e il numero di consumi dei secondi al giorno dovrebbe essere di almeno 500 grammi.

Donne

• Proteine. La mancanza di questo elemento influisce negativamente sull’aspetto del gentil sesso. La carenza porta a un deterioramento delle condizioni della pelle, della struttura dei capelli e della lamina ungueale. Le ragazze, a differenza degli uomini, devono consumare 1,5 grammi di proteine ​​per 1 chilogrammo del proprio peso.

• Grassi. La necessità di questa sostanza è anche dovuta all’età. Fino a 28 è 86-116, fino a 40-80-111, dopo i 40 si riduce ed è di 70 grammi al giorno.

• Carboidrati. Per aumentare la massa muscolare, le ragazze devono consumare almeno 400 grammi di carboidrati lenti.