Riccioli Zottman
L’esercizio “Curls Zottmana” è stato coniato nel XIX secolo dal famoso uomo forte George Zottmanom. Questo esercizio è stato subito apprezzato da tutti gli atleti, in quanto ha contribuito rapidamente alla crescita della forza delle braccia. Il segreto di questo esercizio è che carica tre muscoli contemporaneamente che lavorano per flettere il gomito. Gli ascensori di Zottman sono particolarmente efficaci nel pompare il muscolo brachiale, che si trova sotto i bicipiti. L’accumulo di questo muscolo porta non solo a un aumento tangibile del volume del bicipite, ma anche a un aumento quasi duplice della sua forza.
Istruzioni per l’implementazione:
- Prendi i manubri con entrambe le mani e stai dritto. Le braccia sono estese lungo il busto, i gomiti sono premuti sul busto. I palmi sono uno di fronte all’altro. Questa è la posizione di partenza;
- Mentre espiri, piega le braccia ai bicipiti, mentre la parte superiore del braccio deve rimanere immobile al gomito, funziona solo l’ avambraccio . Espandere le mani, i palmi rivolti verso l’alto (presa supina). Continuare il movimento fino a quando i bicipiti sono completamente contratti, fino a quando i manubri non sono all’altezza delle spalle;
- Fai una breve pausa contraendo i bicipiti;
- Ora, senza cambiare posizione, gira i polsi con i palmi verso il basso (presa forata), il livello del pollice dovrebbe essere più alto del livello del mignolo;
- Abbassare lentamente i manubri, tenendoli con una presa pronata;
- Quando i manubri sono vicini ai fianchi, ruota i polsi in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il corpo (presa neutra).
- Fai questo esercizio in 2-4 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna. Riposa non più di 2 minuti tra le serie.
Suggerimenti e trucchi
- Di norma, alla fine dell’avvicinamento, non è sempre possibile eseguire il movimento con entrambe le mani. In questo caso, diverse ripetizioni a turno.
- Se i tuoi avambracci deboli ti impediscono di eseguire gli ascensori Zottman completi, rimanda questo esercizio e inizia a rafforzare gli avambracci. A tale scopo, sono adatti i sollevamenti con impugnatura diritta e inversa.
- Quando gli ascensori sono facili per te, complica l’esercizio spostandoti sulla sua esecuzione speculare. Cioè, inizia con una presa diretta e, nel punto più alto, cambialo al contrario. Pertanto, in ogni allenamento per i bicipiti, esegui entrambi gli esercizi di Zottman: regolare e specchio.
- Un cambiamento nella presa il più delle volte porta all’estensione involontaria del gomito. Più i gomiti sono lontani dal corpo, minore è l’efficacia dell’esercizio. Tieni i gomiti il più vicino possibile al corpo in ogni momento.