Allenamenti in palestra
La prima cosa da cui iniziare con l’allenamento nella palestra per principianti è imparare i gruppi muscolari chiave e gli esercizi di base. Per aumentare la massa muscolare e costruire, è necessario conoscere le basi dell’anatomia e una comprensione di quali muscoli sono coinvolti nell’esecuzione di un particolare movimento.
Inoltre, il programma di allenamento dovrebbe includere tempo sufficiente per il recupero: molto spesso, si consiglia ai principianti di allenarsi in palestra non più di 3-4 volte a settimana. Inoltre, per la crescita muscolare, avrai anche bisogno di un’alimentazione aggiuntiva, senza la quale è impossibile aumentare di peso.
Programma di allenamento per principianti
La preparazione di un programma di allenamento inizia sempre con un’analisi delle condizioni fisiche attuali di una persona. Ad esempio, se vuoi perdere peso, prima di passare alle lezioni in palestra, dovrai dedicare diversi mesi a dieta e cardio regolare.
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa, la scelta del programma dovrebbe essere basata sui pro e contro del tuo tipo di corpo. Un allenamento di forza raro ma intenso è consigliato per ectomorfi naturalmente magri, mentre i mesomorfi naturalmente muscolosi possono andare in palestra quasi tutti i giorni.
Inoltre, non è possibile aumentare la massa muscolare o perdere peso senza seguire una dieta appropriata. Per aumentare il peso corporeo, i principianti maschi devono aumentare il loro apporto calorico giornaliero ad almeno 2500 kcal al giorno – mentre per bruciare i grassi si parla di numeri dell’ordine di 1700-1900 kcal.
Piano di allenamento con i pesi
L’allenamento con i pesi implica sempre la ciclicità: prima impari la tecnica degli esercizi e ti alleni con pesi leggeri (principalmente sui simulatori), quindi passa agli esercizi con un bilanciere e solo dopo aumenta il peso e inizi a oscillare completamente.
Tra le altre cose, è necessario valutare adeguatamente sia le proprie capacità che il tempo necessario per aumentare di peso. Anche gli atleti professionisti raramente guadagnano più di 5 kg di muscoli in un mese – mentre per un principiante in palestra, questa cifra può essere il sogno finale.