I migliori esercizi per la crescita muscolare
Il cosiddetto “allenamento di base”, che innesca i processi di ipertrofia, agisce più efficacemente sulla crescita muscolare e sulla sintesi del glicogeno. Tale allenamento consiste nell’eseguire esercizi di base multi-articolari che coinvolgono contemporaneamente più grandi gruppi muscolari nel lavoro.
Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in 5-7 ripetizioni con un pesante peso di lavoro – e questo richiede una perfetta conoscenza della tecnica. Tale allenamento della forza provoca micro-danni al tessuto muscolare, il cui successivo ripristino porta alla crescita muscolare.
Inoltre, l’allenamento di base per l’ipertrofia ha un effetto positivo sulla produzione da parte del corpo di una serie di ormoni necessari per la crescita muscolare, principalmente testosterone e ormone della crescita. Ricorda che questi stessi ormoni influenzano la combustione dei grassi e il sollievo.
Cos’è l’ipertrofia?
L’ipertrofia muscolare è un aumento della massa muscolare del corpo dovuto alla crescita di alcuni gruppi di muscoli scheletrici. È l’ipertrofia che significa crescita muscolare ed è l’obiettivo principale del bodybuilding, poiché senza aumentare i muscoli, sia un aumento della loro forza che un aumento del volume sono impossibili. Strategia di allenamento per l’ipertrofia: esercizi di base e carichi di lavoro pesanti.
A sua volta, l’ipertrofia muscolare è divisa in due tipi: ipertrofia miofibrillare e sarcoplasmatica. Il primo si ottiene aumentando il volume delle cellule delle fibre muscolari (mentre il numero effettivo di cellule è praticamente invariato), il secondo – aumentando il fluido nutriente che circonda questa fibra. In termini semplici, il primo influisce sulla forza, il secondo sul volume muscolare.
I carboidrati sono il principale alimento per i muscoli
Da un lato, l’allenamento della forza pesante con esercizi multi-articolari innesca vari processi fisiologici nel corpo che portano ad un aumento della forza delle fibre muscolari. D’altra parte, senza un apporto sufficiente di energia sotto forma di carboidrati, grassi e proteine (in questa sequenza), semplicemente non ci sarà crescita muscolare.
I carboidrati sono necessari all’organismo per creare riserve di glicogeno (la principale fonte di energia per i muscoli), grassi – per la sintesi del testosterone e di altri importanti ormoni. Separatamente, notiamo che la strategia nutrizionale e di allenamento per la crescita muscolare dipende in gran parte dal tipo di corpo dell’atleta. Le persone naturalmente magre hanno bisogno di un’alimentazione migliorata, mentre gli endomorfi inclini all’obesità possono danneggiare.
Caratteristiche del metabolismo sportivo
La principale differenza tra il metabolismo degli atleti e il metabolismo di una persona antisportiva è la capacità di utilizzare i carboidrati in modo più efficiente e di regolare i livelli di insulina nel sangue. In termini semplici, il corpo degli atleti preferisce trasformare i carboidrati dal cibo in glicogeno e inviarli ai muscoli, piuttosto che alle riserve di grasso.
Il regolare “pompaggio muscolare” aumenta gradualmente il metabolismo, richiedendo un aumento significativo dell’apporto calorico e costringendo l’atleta a mangiare di più. È anche interessante che gli scienziati moderni credano che i fortunati genetici non esistano e che tutti possano diventare proprietari del metabolismo sportivo dopo diversi anni di alimentazione e allenamento appropriati.