Nutrizione per aumentare la massa muscolare magra

La gente comune confonde l’alimentazione per aumentare la massa muscolare magra con una dieta per bruciare i grassi. Si scopre che sognano un aumento di delta, bicipiti, dorsali e quadricipiti con i glutei, ma ottengono una versione più sottile e piuttosto frustrata di se stessi. La dieta corretta per la massa e l’essiccazione è abbastanza simile. Dovrai masticare verdure, carne, pesce, petti di pollo e talvolta cosce, oltre a cereali e pasta. Sulla messa, frutta e verdura saranno aggiunte a questa lista, sull’essiccazione, i latticini e la frutta, così come la pasta e il riso, possono essere omessi. Questi alimenti trattengono il fluido in alcune persone.

In generale, se sei interessato all’essiccazione del cibo, indicheremo anche le cifre delle razioni per questo scopo. Ma la massa secca dovrà essere reclutata secondo regole completamente diverse e con una diversa quantità di cibo. Tuttavia, per un operatore di cultura fisica, la combustione simultanea di grasso e la crescita della massa muscolare sono possibili solo in un caso: una persona ha appena iniziato ad allenarsi e sta semplicemente riportando i muscoli alla normalità.

Requisiti primari

C’è una teoria della digitazione sporca. Secondo lei, l’atleta può mangiare tutto mentre è sulla massa, perché lo stesso il suo obiettivo è massimizzare il proprio peso. La cosa principale è entrare nella quantità di proteine, grassi e carboidrati. A proposito, la maggior parte delle fonti indica anche numeri errati.

Il set dovrebbe iniziare con 1,5 g di proteine, 1,2 g di grassi e 4-5 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Se abbiamo un hard gainer di fronte a noi e la massa non cresce, aumenta la componente di carboidrati a 6 g per chilogrammo di massa.

I guadagni “sporchi” di solito sono semplicemente geneticamente dotati e non ingrassano, o usano l ‘”aiuto” degli steroidi anabolizzanti, che, soggetti a un duro allenamento, massimizzano il guadagno muscolare. Una persona fisica acculturata che si allena senza supporto farmaceutico per motivi di salute non è adatta a una dieta “sporca”, se non è un ectomorfo profondo.

È razionale creare un set “pulito”, cioè mangiare cibo ordinario – cereali, pasta, piatti di carne e pesce, ricotta e frutta, e non prodotti semilavorati, “doshiraki” e salsicce con salsiccia.

I carboidrati dovrebbero essere ottenuti da:

• Pasta e te stesso;
• Pane integrale senza lievito;
• Grano saraceno, farina d’avena, bulgur, riso integrale, orzo;
• Frutta

I carboidrati della frutta dovrebbero essere lasciati “per dolci” e consumati con loro circa il 20% del contenuto calorico del carico totale di carboidrati, non di più. In realtà si possono mangiare zucchero e maltodestrine, ma in quantità molto limitate. Di solito, la quantità di dolci è giudicata dalla forma dell’atleta. Se sembra “inzuppato”, il carico di zucchero viene rimosso. Sembra “secco”: puoi aggiungere un po ‘di carboidrati semplici. Per un atleta sano che si allena duramente, parlare di “eliminare completamente farina e dolci” è superfluo. Tali misure sono necessarie per coloro che sono intolleranti al glucosio, che hanno la tendenza al diabete di tipo 2 e i livelli elevati di zucchero nel sangue. I carboidrati semplici vengono consumati 10-20 g in forma pura prima e dopo un duro allenamento, poi non vengono “trasformati in grasso nel fegato”, come amano scrivere in fonti popolari.

Le proteine ​​dovrebbero essere ottenute da fonti più complete possibile. Quando si tratta di aumentare la massa muscolare, vegetariani e vegani non hanno particolari problemi, poiché possono combinare diverse fonti di proteine ​​e mangiare legumi, soia e tempeh, oltre ad altri alimenti vegetali, nonostante siano anche ricchi di carboidrati .

Le proteine ​​possono essere suddivise approssimativamente in:

• Rapidamente assimilato;
• “Lunga durata”

I primi si trovano in tutti i prodotti animali magri, dalla carne agli albumi e al pesce. Il secondo è il formaggio e la ricotta, oltre alle proteine ​​della caseina. Si mangiano prima di coricarsi per rallentare l’assorbimento degli amminoacidi e darsi il tempo di riprendersi.

Gli integratori proteici possono risolvere il problema di chi non ha il tempo di mangiare tutte le proteine ​​richieste durante la giornata. E possono anche ridurre il costo della dieta dell’atleta del 20%, quindi una porzione di proteine ​​prima e dopo l’allenamento è una misura necessaria per tutti coloro che vogliono aumentare la massa muscolare, ma non possono mangiare regolarmente.

La nutrizione frazionata è raccomandata “sulla massa” per una ragione: è necessario garantire la completa assimilazione del cibo e una persona è in grado di digerire solo quantità limitate. Si consiglia agli hardgainers di scegliere immediatamente un complesso enzimatico per se stessi, poiché ce ne saranno molti. La porzione media “sul peso” – 500 g di cibo per un atleta che pesa 70 kg. Pertanto, 5-6 ricevimenti una tantum possono essere una soluzione.

La struttura della dieta per aumentare la massa muscolare assomiglia a ciò che l’OMS consiglia per l’alimentazione di una persona comune:

• La metà di tutte le calorie dovrebbe provenire da fonti di carboidrati complessi;
• 30% con alimenti proteici;
• Il 20% sono fonti di grassi e il 10% del grasso totale dovrebbe provenire da lipidi saturi: latticini, burro e oli di cocco.

Devi bere circa 30-40 ml di acqua pura per chilogrammo di peso corporeo. Maggiore è la quantità di lavoro svolto in una stanza calda, più acqua.