Ipertrofia muscolare: che cos’è?

L’ipertrofia è il termine medico per un ingrandimento di un organo o di un certo tipo di tessuto corporeo. Nello sport, stiamo parlando di ipertrofia muscolare o del processo di reclutamento dei muscoli. Al contrario, l’atrofia è caratterizzata da una diminuzione della massa e del volume dei tessuti.

Infatti, l’ipertrofia è associata alla capacità del tessuto muscolare di adattarsi allo stress, il che aumenta sia la forza che la capillarizzazione. Diversi tipi di allenamento hanno effetti diversi sull’ipertrofia muscolare. Quali esercizi ti danno massa e quali ti danno resistenza?

Ipertrofia muscolare: che cos’è?

Ipertrofia muscolare

La prima condizione per l’attivazione dei processi di ipertrofia muscolare è uno stato in cui la sintesi della proteina muscolare contrattile supera la sua degradazione. In altre parole, il corpo deve ricevere più proteine ​​di quante ne spende (sia per mantenere il metabolismo che per la funzione muscolare).

La seconda condizione è l’allenamento fisico sotto forma di allenamento della forza e l’esecuzione di esercizi abbastanza pesanti con un numero limitato di ripetizioni. Questo attiva i processi di microinfiammazione dei muscoli e richiede la ristrutturazione della sua struttura, caratterizzata da un aumento di volume.

Si noti che l’ipertrofia muscolare significa un aumento del volume delle fibre esistenti, mentre i processi di aumento del numero di fibre (iperplasia) non sono tipici degli adulti. In poche parole, l’esercizio fisico aiuta a costruire il volume muscolare, ma non ad aumentarne la quantità.

Cosa dà l’ipertrofia:

  • aumenta la forza muscolare
  • previene l’affaticamento
  • influisce sulla velocità di contrazione delle fibre

Tipi di ipertrofia muscolare

L’ipertrofia miofibrillare è un aumento delle fibre muscolari dovuto ad un aumento del volume e del numero di miofibrille (molecole filamentose del muscolo scheletrico). Ipertrofia sarcoplasmatica: aumento del volume dovuto al sarcoplasma (il fluido nutritivo che circonda i muscoli).

L’ipertrofia miofibrillare è caratterizzata da muscoli magri e tesi, mentre l’ipertrofia sarcoplasmatica è caratterizzata da muscoli più voluminosi e “pompati”. L’allenamento nel bodybuilding si concentra principalmente sull’ipertrofia sarcoplasmatica, sull’allenamento e sul crossfit – sull’ipertrofia miofibrillare.

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Allenamenti per la crescita muscolare

L’allenamento per l’ipertrofia implica un progresso regolare: può essere espresso sia nell’aumento dei pesi di lavoro, sia nell’aumento del numero di ripetizioni o nella sostituzione di esercizi con altri più complessi. In realtà, l’ipertrofia è la risposta del corpo a un carico sempre crescente.

La specificità del carico (ovvero la scelta degli esercizi e delle strategie di allenamento), nonché la nutrizione sportiva utilizzata, determinano quale tipo di ipertrofia verrà utilizzata per il recupero. Inoltre, i muscoli delle gambe rispondono meglio all’ipertrofia sarcoplasmatica ei muscoli della metà superiore del corpo rispondono all’ipertrofia miofibrillare.

Это нужно знать: как происходит рост мышц! | MyFitness | Яндекс Дзен

La capacità del corpo di riprendersi

Il terzo fattore che influenza l’ipertrofia è il potenziale di recupero del corpo, che si esprime nella capacità dei tessuti di assimilare l’energia delle proteine ​​e dei carboidrati. Stiamo parlando sia della produzione dell’ormone insulina (funziona come una chiave che consente alla cellula di ricevere energia), sia del livello di testosterone, cortisolo e altri ormoni.

In particolare, l’eccessiva produzione di cortisolo è caratterizzata da un aumento della fatica e da una tendenza ai processi catabolici nei muscoli – l’effetto è esacerbato dalla mancanza di calorie nella dieta (tipica dell’essiccazione) e dall’allenamento eccessivamente attivo.

È anche importante che a lungo termine l’allenamento per l’ipertrofia possa portare al sovrallenamento, ovvero è necessario alternare cicli di aumento di peso pesante con diversi mesi di allenamento più leggero.