I migliori esercizi per addominali di prim’ordine

Chiedete a un visitatore occasionale di palestra degli addominali e capirete che gli addominali “con i cubetti ” sono il sogno di ognuno di loro. Per addestrarlo, hai bisogno di una corretta alimentazione e di una formazione competente. Gli integratori sportivi possono aiutarti a ottenere risultati più rapidi. Per saperne di più su di loro, leggi i nostri 15 supplementi più popolari per guadagno di massa.
Di seguito puoi familiarizzare con una serie di esercizi che ti aiuteranno a costruire rapidamente un addominale chic:

Roll-out con rullo per pressa:

Mettiti in ginocchio e piegati con i gomiti sul rullo ginnico in modo che le mani siano perpendicolari al pavimento e le ginocchia siano perpendicolari ai fianchi. Inizia a far rotolare lentamente la ruota in avanti usando i muscoli della coscia.

Tieni la schiena dritta e lascia che le braccia si allunghino in avanti. Non appena senti che non puoi più rotolare in avanti, inizia a invertire il movimento. Mentre ti appoggi al proiettile, lavora gli addominali e usa i muscoli della coscia per tornare alla posizione di partenza.

Landmine 180:

Prendi l’ifa dal bilanciere. Un’estremità della barra deve essere appoggiata contro l’angolo tra le due pareti. Solleva l’altra estremità e abbassala sul petto. Ora spingi la barra lontano dal petto con entrambe le mani. Tieni le braccia dritte e inizia a far oscillare la barra dalla spalla, prima da un lato, poi dall’altro. Quindi tornare alla posizione di partenza.

Plank con braccio e gamba alzati:

Prendi una posizione di partenza. Gli avambracci poggiano sul pavimento appena sotto le spalle, tutto il corpo forma una linea retta parallela al pavimento. Alza il braccio destro e la gamba sinistra, contraendo i muscoli addominali senza cambiare la posizione del corpo. Estrarli in modo che siano paralleli al pavimento. Quindi cambia gamba e braccio.

Ragno:

Assumi una posizione prona. Ora solleva la gamba e cerca di raggiungere il gomito con il ginocchio. Cambia la gamba. Puoi anche provare ad aggiungere mezze oscillazioni all’esercizio per migliorare l’effetto dell’allenamento.

Il ragno è uno degli esercizi addominali più efficaci

Granchio:

Quando si esegue questo esercizio in palestra, sono possibili sguardi obliqui, ma non preoccuparti, pomperà gli addominali come dovrebbe. Metti le mani dietro la schiena e siediti sul pavimento. Piega le gambe davanti a te. Ora che i tuoi piedi e i palmi delle mani sono sul pavimento, solleva il busto dal pavimento. Inizia a camminare in questa posizione.

Pull-up:

Aspetta al bar. Fai una presa all’altezza delle spalle. Piega le ginocchia, stringi gli addominali, incrocia le gambe dietro di te, trasla i fianchi e raggiungi il bilanciere.

Solleva il busto finché la clavicola non raggiunge la barra, con i gomiti che si muovono verso i glutei. Quindi tornare alla posizione di partenza. L’esercizio può essere reso più difficile cercando di sollevare il corpo sopra la sbarra all’altezza del ginocchio.

I pull-up possono essere eseguiti sia in palestra che a casa.

Lanciare una palla medica sul pavimento:

Scegli una palla medica per la pratica, non dovrebbe essere troppo pesante o leggera. Ora lancia la palla sul pavimento più forte che puoi. Ricorda di mantenere la postura mentre ti alleni.

Panca Paloff:

Per questo esercizio è adatta una fascia di resistenza o un supporto per blocchi con una maniglia. La presa dovrebbe essere all’altezza del torace. Dopo aver impostato il peso, afferrare la maniglia con entrambe le mani, girare di lato verso la macchina e tirare la maniglia verso il petto. Se il lato destro è più vicino alla macchina, la mano destra sarà la mano principale e la sinistra dirigerà il movimento e viceversa.

Ora tira la maniglia in avanti in modo che sia direttamente di fronte a te. Quindi invertire lentamente il movimento. I movimenti non dovrebbero essere bruschi.

L’altezza dell’impugnatura della maniglia per l’esercizio Paloff è a livello del torace.

Pendolo:

Per questo esercizio, avrai bisogno di un’area pulita del pavimento o di un tappetino per esercizi. Sdraiati sulla schiena, a faccia in su. Alza le gambe con un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento.

Tieni le gambe dritte, abbassale lentamente verso destra sul pavimento. Quindi riportali nella loro posizione originale e ripeti l’esercizio a sinistra. Guardati le spalle durante questo esercizio.

Bandiera del drago:

Questo esercizio è comodo da eseguire su una panchina. Sdraiati sulla schiena e afferra il bordo della panchina dietro la testa. Solleva le gambe con un movimento a scatti, piegando le ginocchia e sollevando la schiena dalla panca. Quindi torna dolcemente alla posizione di partenza e adotta un nuovo approccio. Non dovresti alzare le gambe troppo in alto.

Il momento iconico in cui Rocky Balboa ha eseguito la bandiera del drago.

Alzare le gambe mentre si è sdraiati sulla panchina:

Guardati le spalle mentre fai questo esercizio. Sdraiati su una panchina con le gambe parallele al pavimento. Afferra la panca per mantenere il corpo fermo.

Mentre espiri, solleva le gambe in modo che siano perpendicolari al pavimento. Quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.

Giri del corpo con la trazione del blocco (“Taglialegna”):

Impostare la maniglia del supporto per blocchi in una posizione comoda per l’esercizio a livello della testa. Mettiti di lato alla macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.
Afferrare la maniglia con entrambe le mani e con le braccia tese, fare un movimento dall’alto verso il basso fino al ginocchio opposto. Piega le gambe e ruota la gamba di supporto mentre ti muovi. Quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.

Girando il corpo sul blocco:

Prima di tutto, prendi la posizione di partenza con il lato destro rivolto verso la macchina. Afferrare la maniglia del supporto del blocco con entrambe le mani in modo che il braccio sinistro sia completamente esteso e attraversi il corpo. Fai un movimento di rotazione con le mani e tira la maniglia sul lato opposto fino a quando il braccio destro è esteso.

Ripeti l’esercizio, tornando alla posizione di partenza. Quando si esegue questo esercizio, è importante non utilizzare le forze dei muscoli delle braccia e delle spalle. I tuoi addominali si svilupperanno significativamente meglio se usi solo gli addominali.

Lucidatrici per pavimenti:

Scegli un bilanciere comodo per te e sdraiati sul pavimento. Lo sguardo dovrebbe essere diretto verso il soffitto. Sollevare il bilanciere a livello del torace con le braccia tese. Alza le gambe e non piegarle. Quindi abbassa lentamente le gambe a destra, ma non toccare il pavimento.

Quindi torna alla posizione di partenza e fai lo stesso sul lato sinistro. Quindi ripetere di nuovo il movimento. Quando i tuoi piedi sono a un paio di decine di centimetri da terra, fissa la posizione per alcuni secondi. Questo è un ottimo esercizio per addominali e obliqui.

Per eseguire lucidatrici per pavimenti, la barra deve essere comoda in termini di peso e dimensioni.

Implementazioni con bilanciere:

Scegli una tastiera delle giuste dimensioni e getta delle frittelle su di essa. Ora inginocchiati con il bilanciere davanti a te all’altezza delle spalle. Ora inizia a far rotolare la barra in avanti finché la barra non è sopra la tua testa.

Quindi fissare la posizione per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza. Più si rotola il bilanciere, più difficile ed efficace sarà l’esercizio. Ma non esagerare, i fianchi non dovrebbero abbassarsi.

Gruppo a V con palla medica:

Sdraiati sul pavimento, raccogli la palla medica e mettila dietro la testa. Allunga le braccia e le gambe in modo che quasi tocchino la superficie del pavimento. Questa sarà la tua posizione iniziale.

Ora solleva la parte superiore del corpo e le gambe contemporaneamente in modo che la palla medica tocchi i tuoi piedi. Quindi tornare alla posizione di partenza. Prova a caricare la pressa il più duramente possibile.

Il gruppo a V con la palla medica è un ottimo esercizio per gli addominali