Esercizi per le dita

Gli esercizi per allenare i muscoli delle dita non sono sempre inclusi nei programmi di allenamento generale. Tuttavia, rafforzare questi muscoli è molto importante e benefico, anche per le persone che sono seriamente coinvolte nelle arti marziali o in altri sport. Questo materiale ha lo scopo di approfondire la tua conoscenza dei diversi modi di allenare le tue mani, sia per rafforzarle che per mantenere il tono.

Esercizi di riscaldamento per le dita

Questi semplici esercizi sono consigliati quotidianamente come riscaldamento e per mantenere il tono muscolare. Poiché non richiedono adattamenti speciali, possono essere realizzati ovunque, ad esempio sul posto di lavoro o presso l’istituto. Se viene seguita la tecnica di esecuzione corretta, sono assolutamente sicuri per la salute.

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1) Un esercizio semplice ed efficace che tutti conoscono: allargare le dita ai lati con un ventaglio. Devi cercare di fare il massimo sforzo e muovere le dita il più largamente possibile. Correggi la posizione finale da 3 a 5 secondi. L’esercizio viene eseguito 3 volte, puoi farlo contemporaneamente con due palmi uniti.

2) Piega le dita a pugno in modo che non sia completamente chiuso, quindi stringi i muscoli il più possibile. Correggi la posizione finale da 3 a 5 secondi. L’esercizio viene eseguito 3 volte.

3) La posizione di partenza è simile alla fase iniziale dell’esercizio precedente. Stringere i muscoli delle dita il più possibile, come se si stesse sforzando di aprire il pugno. Correggi questa posizione per 3-5 secondi, ripeti 3 volte.

4) Premere i palmi l’uno contro l’altro con il massimo sforzo possibile. Il numero di approcci e il tempo per eseguire l’esercizio sono simili alle opzioni precedenti.

5) Impegnare alternativamente una ad una le dita di una mano con le dita dell’altra nella serratura, iniziando con i pollici, e provare a rompere questa frizione. Esegui 3 serie di 3 secondi.

6) In alternativa, appoggiare le dita di una mano sul palmo dell’altra. Esegui 3 serie di 3 secondi per ogni dito.

7) Stringere alternativamente ogni dito con il pollice, piegandolo in una posizione simile a quella originale per il famoso clic. Il tempo di esecuzione è di 3 secondi per dito.

Esercizi per rafforzare i muscoli delle dita

Regole generali per fare esercizi per rafforzare i muscoli delle dita:

  • Il tempo di riposo tra le serie in un esercizio non deve superare 1 minuto.
  • La pausa tra le serie in un esercizio di resistenza può durare fino a 2 minuti.
  • Riscaldati bene prima di allenarti. Prima di ogni nuova ripetizione dell’esercizio, devi anche allungare e flettere le dita.
  • Per evitare lesioni, è necessario monitorare attentamente le sensazioni durante l’esercizio ed evitare disagio e dolore.

Esercizi

1) Finger trainer. Questo esercizio è molto popolare tra gli scalatori. Deve essere fatto con molta attenzione per evitare danni. Richiede un riscaldamento preliminare. Prima di tutto, fai grandi prese. Un approccio dovrebbe richiedere dai 15 ai 20 secondi. La pausa tra le serie è di 1 minuto. Sfortunatamente, un simulatore per questo esercizio non è disponibile in tutte le palestre.

2) Appendere alle dita. È meglio mettere un pezzo di stoffa sotto le dita. Eseguire il numero massimo possibile di serie di 15 secondi.

3) Esecuzione dell’hang con presa aperta. Il tempo di esecuzione è di 1 minuto, per comodità è meglio usare una barra spessa. L’esercizio è efficace e sicuro per le dita. Per aumentare il carico, puoi appenderti alternativamente su un braccio.

4) Esegui la rotazione del polso usando pesi come una mazza, una mazza o anche un libro pesante. Viene eseguito su una superficie orizzontale piana. Presta attenzione alla qualità dell’impugnatura. Il numero di ripetizioni in una serie è di 20 turni, il numero di serie è 3.

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5) Flessione del polso. Posizione di partenza: l’avambraccio si trova su una superficie orizzontale, la mano con un peso bloccato in una presa diretta pende. Ampiezza del movimento – fino a quando il pennello raggiunge una superficie orizzontale. Per abbreviare il tempo, puoi farlo con entrambe le mani contemporaneamente usando un bilanciere.

6) Esercizio con un espansore. Il simulatore, così come il numero di serie e ripetizioni, viene selezionato individualmente.

7) Arricciatura delle dita con un bilanciere, viene applicata una presa inferiore.   Questo esercizio rafforza efficacemente anche i muscoli dell’avambraccio. Posizione di partenza: gli avambracci giacciono su una superficie orizzontale, le mani che stringono la barra con l’impugnatura inferiore pendono liberamente oltre il bordo. Sollevare e abbassare il bilanciere, fissandolo nei punti superiore e inferiore. Aprire i palmi nella posizione inferiore aumenta l’efficacia dell’esercizio.

8) Movimenti rotatori di un bastone con sospensioni. Come simulatore viene utilizzato un bastone da ginnastica o qualsiasi altro bastone a cui è legata una corda. All’altra estremità della corda, un peso è sospeso. Prendi il bastone con una presa media e attorciglia la corda ruotando la barra. Dopo aver sollevato il carico al punto massimo, inizia a svolgere lentamente la fune. Assicurati che tutto il lavoro sia fatto solo con i pennelli.