Anatomia e fisiologia della crescita muscolare
Da un punto di vista scientifico, è più corretto parlare non di crescita muscolare, ma di un aumento del loro volume, cioè di ipertrofia muscolare. La maggior parte degli scienziati è incline a credere che il numero di fibre muscolari in sé praticamente non cambi durante la vita e sia impostato geneticamente¹.
L’esercizio rende le fibre più forti, ma non ne aumenta il numero. La crescita muscolare visiva è principalmente un aumento del sarcoplasma (il fluido nutriente che circonda le fibre muscolari), dei depositi di glicogeno muscolare e della proliferazione dei tessuti connettivi.
Infatti, l’allenamento regolare insegna al corpo dell’atleta a utilizzare le riserve energetiche in modo più efficiente e influisce sui livelli ormonali. In particolare, l’aumento dei livelli di testosterone aiuta i muscoli a crescere più velocemente.
Come crescono i muscoli:
- allenamento della forza 2-3 volte a settimana
- esercizi di base multi-articolari
- una quantità sufficiente di glicogeno nei muscoli
- assunzione di creatina
Quanto tempo ci vuole perché i muscoli crescano?
La ricerca suggerisce che la crescita muscolare inizia circa 3-4 ore dopo l’allenamento della forza² e termina dopo 36-48 ore, a seconda del gruppo muscolare. Questo è il motivo per cui non ha senso pompare lo stesso gruppo muscolare più spesso di una volta ogni due o tre giorni e la frequenza di allenamento ideale per aumentare la massa per i principianti è di 3 allenamenti a settimana.
Allo stesso tempo, subito dopo l’allenamento, il corpo del principiante richiede sia proteine facilmente digeribili per fermare i processi catabolici nei muscoli, sia carboidrati in una quantità di almeno 100-150 g (30-40 g subito dopo l’allenamento, il resto – entro 2-3 ore). Il periodo in cui il corpo preferisce inviare energia dal cibo ai muscoli è chiamato finestra metabolica o dei carboidrati .