Allenamento nella sala principianti
Per i principianti che iniziano ad allenarsi in palestra, si consiglia di eseguire il programma di seguito 2-3 volte a settimana, per i primi 1-2 mesi. Gli esercizi vengono eseguiti in 3-4 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna, una pausa tra le serie va da 30 a 60 secondi.
1. Warm up
Un allenamento in palestra dovrebbe sempre iniziare con 5-7 minuti di esercizi di riscaldamento: preparano articolazioni e legamenti per lo stress e accelerano anche il battito cardiaco e il flusso sanguigno nel corpo. Un tapis roulant, una cyclette o un altro cardio è adatto per il riscaldamento.
2. Premere le gambe nel simulatore
Le gambe sono il più grande gruppo muscolare del corpo umano. L’allenamento per le gambe attiva la produzione di testosterone e aiuta gli uomini a costruire massa più velocemente. A sua volta, l’esercizio principale per le gambe sono gli squat, o la loro controparte nel simulatore.
3. Leg curl sdraiato nel simulatore
Esercizio per lo sviluppo dei muscoli della parte posteriore della coscia, dei glutei e dei polpacci – inattivo quando si cammina e altri movimenti quotidiani. Quando lo fai, mantieni un normale ritmo respiratorio e abbassa anche il peso senza intoppi, cercando di sentire il lavoro dei glutei.
4. Riga del blocco superiore al petto
La fila verticale nel simulatore è un analogo dei pull-up per principianti. Rafforza i muscoli della schiena, del cingolo scapolare e delle braccia. Tuttavia, ricorda che la barra dovrebbe essere abbassata sul petto e non dietro la testa. Inoltre, tieni gli addominali tesi mentre esegui l’esercizio.
5. Tirare il blocco sulla cinghia
La trazione orizzontale è un analogo della trazione del bilanciere sulla cintura in pendenza. Un altro esercizio importante per lo sviluppo degli indicatori di forza dei muscoli della schiena. Rafforza i muscoli della colonna vertebrale e delle braccia. Durante l’esecuzione, assicurati che il corpo rimanga fermo.
6. Informazioni sulle mani nel simulatore
Esercizio per pompare i muscoli pettorali e rafforzare il cingolo scapolare. Mentre espiri, avvicina lentamente le maniglie del simulatore, tieni premuto per 1-2 secondi, quindi torna lentamente alla posizione iniziale. Cerca di sentire il lavoro dei muscoli del torace.
7. Manubri di distensione su panca sul petto sdraiato
L’esercizio può essere eseguito sia con manubri, con bilanciere o in un apposito simulatore. Assicurati che il tuo polso non si raggrinzisca e non abbassare il peso troppo in profondità: questo può danneggiare l’articolazione della spalla. Espira mentre stringi il peso.
8. Tricipiti sui blocchi
Esercizio per lo sviluppo dei tricipiti – il muscolo chiave delle braccia (infatti, il tricipite è il doppio del bicipite). Utilizzare un peso medio e non oscillare quando si abbassa il peso. Si consiglia ai principianti di premere i gomiti contro il corpo per isolare i muscoli delle braccia.
9. Bicipiti sui blocchi inferiori
Esercizio per allenare i muscoli dei bicipiti. Quando si solleva il peso, è anche necessario mantenere una posizione stazionaria del corpo e dei gomiti – premuti saldamente contro il corpo. Può essere sostituito con un esercizio simile con manubri e bilanciere, nonché esercizi nei simulatori.
10. Iperestensione
Esercizio per rafforzare la parte bassa della schiena e la parte bassa della schiena. Nella posizione più alta, fare attenzione a non salire troppo in alto. Inoltre, usa una velocità lenta per evitare di danneggiare la colonna vertebrale.